こんにちは、ご訪問ありがとうございます。jeenです。
突然の質問ですが、「プラントベース」と聞いてどのようなイメージを持ちますか？
- 毎日、山盛りのサラダを食べているのかな？
- veganやベジタリアンと違いがよくわからない
- 肉や魚、乳製品の食事をとらないで十分な栄養は摂取できているのかな？
- いっぱい食べてもお腹が満たされない感じがするけど、、、
このような質問を私も度々いただきます。正直、私も栄養学を勉強する前は同じようなイメージを持っていましたし、独自でveganのように食事をしてた頃も今振り返ると偏っていた食事をしていたなぁと思います。
現在、PB（プラントベース）栄養学を勉強をしてから食事を完全に切り替えて約1年が経ちました。ここまでの私個人の意見でありますが、以前よりも色々な食材を満遍なく食べているのでお腹も満たされていますし、身体のちょっとした不調も大分改善してきています。独自で食べていた頃と比べてみると全く成果が違うのでとても驚いています。
ちなみに現在食べている量は、１回の食事の量は以前より増えて、きちんと３食食べるのに加えて間食もしています。
前置きが長くなってしまいましたが、この記事では、プラントベース栄養学について「どんな栄養学なのか」簡単にですが紹介したいと思います。
少しでもプラントベースに興味がある方、不調を治したい方、現在プラントベース食の生活だけど心配な方、他にも何かの参考やきっかけになれば幸いです。
【プラントベースとは？】
まず、はじめにプラントベースの意味を見ていきましょう。
プラントベースをそのまま直訳すると、「植物由来」という意味になります。
「プラントベース栄養学」とは、植物性の最新の栄養学のことで、エビデンス栄養学、研究結果に基づいた栄養学とも言われています。
この栄養学を導き出し、提唱をしたのはアメリカの生物学者さんです。今もその方は、ご健在で年齢的には高齢の方ですが現在も元気に生徒に栄養学を教えています！
「プラントベース栄養学」はまだ日本では、馴染みは少ないですが日本以外の国では既にこの栄養学が広まっています。
近い将来、沢山の人たちにプラントベースの知識が広まってもっと身近にこの栄養学が親しまれている社会になりカラフルで明るい生活を皆さんは送っている事でしょう。
【ホールプラントベース（WFPB)の食事法】
こちらも直訳すると、”自然の状態に近い丸ごとの形で食べる”食事方法のことをいいます。
とてもシンプルな食事方法ですよね。
では、自然に近い丸ごとの食べ物とはどんなものでしょう？実際に食事をするとき、食べ物を買うときどのように判断したら良いのでしょう。
少し迷うかもしれませんがその判断の基準はここをみるとわかりやすいと思います。
①良いものが抜かれていないか
②悪いものが足されていないか
①良いものが抜かれていないかについては、機械で処理されていない野菜や果物、穀物類はできるだけ未精製の物を選ぶと良いですね。食べる時も、人参や大根、りんごなど皮も食べれるものは剥かずにそのまま食べる。（農薬や化学肥料の点もあるので、その場合は剥いた方が良い場合もあります）
例えば…パック入れられた野菜や果物、白い米や小麦粉、白砂糖などは避ける
【お米で例えてみます】
白い米はもちもちで美味しいですよね。でも玄米と比べてみると栄養素が全然違うことに驚きます。特に、玄米は食物繊維やミネラル、ビタミン類など栄養も豊富です。でも白米をずっと食べてきた人は、いきなり玄米に切り替えるのは味や食感の違いに抵抗があるかもしれません。私の場合も、初めの頃は白米と玄米を半分づつにして炊いたり、胚芽米（玄米からヌカ層を取り除き、胚芽のみを残したお米）を食べたり、白米と十穀米を混ぜて炊いたりして、白米の食べる回数を少しづつ減らして行きました。最近は玄米パスタや煎餅、玄米粉も手軽に手に入りますので色々活用しています。寝かし玄米もモチモチしていて食べやすいです。
②悪いものが足されていないかについては、色々な添加物や乳化剤、香料、砂糖や塩、油がたされていないできるだけ未加工の食べ物などを選ぶと良いですね。
例えば…レトルト食品、サラダにかけるドレッシング、大量の砂糖で作られた菓子類、ジャンクフード、カップ麺、缶やパックの飲料水などそれに当たります。
最近では、植物性の加工食品もよく見かけますが、使っている成分をよくみて見てみると添加物が使われていたり、油や砂糖が入っていることがあります。買う際は、なるべく使っている材料がシンプルな物を選ぶことをおすすめします。
今の時代、保存がきくものが多くいつでも使えるのでとても便利ですよね。時間のない時にとても助かります。作る時間も最低限にすればその分他の事ができますしね。
自分に合った選択をして上手く使っていけると良いですね✨
【どんな食べ物を食べるの？】
では、実際にどのような食べ物を普段食べたら良いのでしょう？こちらがプラントベースで推奨している基本的な食べ物です
- 野菜
- 果物
- ナッツ類
- 種子類
- 豆類
- 全粒穀物
動物性の食べ物から切り替えた時、正直こんなに食べる種類が少ないくて大丈夫なのかな？と思っていました。ですが、その心配もすぐに消えました。意外にも多種多様に沢山の種類を食べることが出来ます。
例えば、季節の野菜や果物を取り入れる事で飽きる事なく旬の物を楽しく食べれますし、豆の種類を見ても日本特有の豆から世界で食べられている豆もあってそれを使ったメイン料理、副菜、スイーツまでバラエティ豊かに作ることができます。
私のおすすめは、皮剥きのレンテル豆です。
鍋一つで作れて茹で時間も15分から20分くらいで出来ますし、私は週に３回以上、このレンテル豆を使ったメニューを食べているくらいお気に入りです。スープやカレー、シチュー、サラダ、コロッケ、パンケーキなど色々な食べ方があります。
また、栄養素を見ても鉄分やタンパク質、Bビタミン群が豊富なので女性には本当に嬉しいお豆です。
今回はレンテル豆を使ったレシピの中でも頻繁に作っているリゾットをご紹介したいと思います
【材料】1人分
・レンテル豆 １/2カップ
・お味噌 大さじ１
・水 2〜3カップ
・ニュートリショナルイースト 小さじ１
・お好みの野菜やきのこ（私はコーン、玉ねぎ、ブロッコリー、マッシュルームが好きです）
・米（お好みの量）またはショートパスタでも美味しいです。
【作り方】
①レンズ豆と水を鍋で煮ていきます。※パスタを使う場合は、この時点で入れてしまいます。
②少しして野菜、きのこを入れていきます。
③お味噌とニュートリショナルイースト入れて味を整えていきます。
※パスタの場合は、ここで完成です。
④リゾットの場合はお米を入れてます。
⑤全体が馴染んだら出来上がりです。
仕上げに、バジルやパセリ、コリアンダーを乗せて食べるのが好きです。
簡単ですので、ぜひ作ってみてください。
他の豆類は、一晩水につけてからでないと使えませんが、このレンテル豆は火も通りやすいので水に浸さなくても良いんです。思い立ったら使えますので本当おすすめです。
栄養学を学んでから、今までわからなかった豆の種類、種子の種類、穀物もありとても勉強になりました。また、それを使った日本国外の調理方法もいくつもあるので、まだまだ作りたいレシピがあります。それでアレンジができることもすごく嬉しいです。
また、ナッツ類も沢山種類がありますが、私が特に使うのが生のカシューナッツと生のアーモンド、生のクルミです。カシューナッツはタンパク質も豊富なので積極的に食べています。
ペーストにしてスープに使ったり、砕いてドレッシングに入れたり、クルミやアーモンドはスイーツで使ったりしています。
ナッツは栄養価も高いのに加えて、腹持ちもするので毎日食べるようにしています。
【避けるべき食べ物】
続いては、避けるべき食べ物です。きっと何となくわかるかもしれませんが、「えっこれも！？」と思う食べ物もあるかもしれません。
- 動物性食品
- 油
- 塩
- 砂糖
- ジャンクフード
- 加工食品
全ての動物性食品やジャンクフード、加工食品は身体に悪そうなイメージがありますが、油や塩、砂糖も避けるの？と思いませんか？
ですが、栄養学を学べば油や塩、砂糖が与える身体への影響もわかるので、きっと納得してこれらの食べ物をできる範囲で避けることができるでしょう。
正直、たまの息抜きも必要です。お店のご飯は美味しいですし目で楽しむことも出来ます。また、自然食のレストランやカフェも沢山あるので、そういった所を選択するのも楽しいと思います♩
何より、大事な人との食事やゆっくりと自分のペースで食べる時間がとっても大切だと思います。
🌱オイルについての記事もあります。こちらも参考にしてみてください。
【プラントベース食のメリット】
「ホールフードプラントベースの食事」にすることでこんなにも得れるものがあります。
- 長期的な健康につながる
- 心臓病の予防や回復もできます
- 痩せ体質になれる
- 糖尿病を予防できる
- 血圧を下げる
- がんの予防や進行をストップする
- 脳卒中を避けれる
- アルツハイマーの予防できる
他にも色々ありますが、少し聞いただけでもこの食事法はすごいと思いませんか？
現代病の「がん、心臓病、脳卒中」の患者さんが増えている日本では、この食事方法が広まって沢山の方の健康につながると良いなと願っています。
※病気の原因の全てが食事だけの影響とは限らないです。ストレスや喫煙、住んでいる環境、運動不足なども関係してきます。
私自身の体感ですがプラントベースの食事に変えてから胃腸の調子も整いお腹が痛くなる日がなくなりました。また、ニキビが出来にくくなったり、度々あったフラつきもなくなりました。疲れても次の朝もスッキリ起きれるようになりましたし、なんと体温も１度上がりました。
他にもイライラが減ったり、調理の際オイルを使わなくなったので洗い物が楽になったり、このように身体の不調だけではなく精神面や生活面でも良い影響がありすごく嬉しいです。
【終わりに】
いかがでしたでしょうか？
なんとなくでもプラントベース栄養学について知っていただけましたでしょうか。
プラントベースにすることは私たち人へ良い影響があるばかりではありません。
【環境、動物、水や空気、地球の未来に繋がる】とても素敵なことです。
明るい未来になると毎日、すごく幸せですよね！
また、ホールフードプラントベースの食事も案外簡単にできるかも！早速１食でもやってみようかな！っと興味を持っていただけたら嬉しいです。
一番は無理せず、心地よく、自分や家族の人の気持ちも踏まえた上でて楽しんでいただければと思います✨
最後まで、読んでいただきありがとうございました。
🌱私がプラントベースを学んだ「ベジママアカデミー」についての記事もどうぞご覧ください。
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