塩は、摂取した方がいいのか？それとも摂取しない方が身体のためにいいのか？
今現在、病気で塩分を控えている方もたくさんいると思いますが、塩分の取りすぎは身体にとって良くない事は大抵の方がご存知かと思います。
ですが、少しの塩分は身体にとって必要があるとされています。
塩はどこの家庭にも、必ずある調味料の一つですよね。
塩は料理の味付けにも、お味噌や麹、漬物、発酵食品を作る時なども欠かせない存在です。
夏の暑い日に大量に汗を流してしまったあとなども塩分の補給は重要になります。私の小さいの頃も、よく麦茶に塩を入れてもらって飲んでいました。
結論から言いますと、塩は最低限で避けるべき調味料だと言えます。
この記事では、そこを踏まえて塩についてプラントベースに基づいて簡単にまとめてみました。
日常の生活で参考にしていただけると幸いです。
【塩を抜くべき理由とは？】
塩を抜くべき理由それは、
「沢山の塩分を摂取してしまうとその分、病気になるリスクも高くなってしまう」ということです。
原因は、たとえどんな塩でも身体の細胞の原形質を傷つけてしまい、機能不全を引き起こしてしまうからです。
1日の必要な塩分量
- 1日に人間が生きるために必要な塩分量 1.28g以下
- 厚生労働省推奨する塩分摂取量 1.5g(ナトリウム600mg) 男性7.5g未満 女性6.5g未満
- 日本WHO協会推奨する塩分摂取量 ５g(ナトリウム2000mg)
- アメリカ 6g以下
1日に人間が生きるために必要な塩分量をみてまず驚きました。
きっと１回の食事で使う塩分量ですでにたくさんの人がオーバーしているのではないでしょうか？
厚生労働省の調べによると現代の日本人の1日平均塩分摂取量は、大体男性で11g、女性9gで、以前よりは少なくなっているようです。
ですが、世界各国と比べて見ると日本は、塩分を取りすぎている国のようです。アメリカでも平均摂取量は、６g以下と日本よりだいぶ低いですね。
塩分１gの目安量
- 食塩・・・小さじ1/6
- 濃口醤油・・・小さじ１
- 中濃ソース・・・小さじ３
- ケッチャップ・・・小さじ６と1/2
- 甘味噌・・・小さじ２と3/4
【塩分の取りすぎでなる病気とは】
これらの病気は、塩分の取りすぎが原因で引き起こされてしまう病気です。
- 食道がん
- 胃がん
- 高血圧
- 心臓病
- 骨粗鬆症
- 脳卒中
厚生労働省の統計によると1981年から40年以上も、日本人の死因の１位は「がん」だそうです。
日本人が、がんと診断される割合も２人のうち1人ととても高い割合だといいます。とても他人事にはしておけない問題だなと思いました。
私がプラントベース栄養学を学んで良かったなと思うことは、この重大な病気もプラントベースの食事をしていれば予防することができて、さらに病気の進行も遅らせることができるという事です。
🌱プラントベース栄養学については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
【塩分摂取で身体にでる症状】
日頃、こんな症状がありませんか？
・むくみ
・疲れ
・味覚障害 etc…
一番わかりやすい症状としては、”むくみ”があると思います。
私がプラントベースの食事へ切り替えをしてから身体の不調が改善してきた一つとして、朝起きた時の顔のむくみが無くなったことがあります。
以前はよく朝鏡を見ると瞼が腫れていたのですが今は、全く気にならなくなりました。また、他の方の体感ですが塩分摂取を減らしたら、「体重が落ちた」という声も聞いています。
もし、気になる方は試しに塩分摂取量を数日間試しに減らしてみると何か身体に変化があるかもしれませんね。
【普段の生活から塩分量を減らしてみる】
今の時代、色々なところで気軽に食べ物が買えたり、レストランやお店でも美味しいご飯が食べれるようになりましたね。
すごく便利になった反面、その分栄養面も気になるようになりました。
でも、自分で少し気を付けるだけで意外と塩分の量を抑えることができると思います。
少しですが、私が普段心がけている事です。
- いつもの食べる物に野菜や果物をプラスする
- コンビニやスーパーのお弁当や惣菜は買わない
- スパイスやビネガー、柑橘の汁、ハーブ類を使う
- 加工された商品は買わない
- 市販の調味料は使わない
- 外食をするところも身体に優しいお店を選ぶ
元々、健康志向ということもありベジタリアンの生活もしていましたからそれほど、普段の生活から塩を抜くことは辛いことはありませんでした。強いて言えば、市販の調味料を使わないくなった事が大変だなと以前は感じていました。
最近は、この生活にもなれて和・洋・中少しずつですが味のレパートリーも増えてきています。
一番作るのははヴィネガーや柑橘の汁を使うドレッシングです。とってもさっぱりして疲れている時に最適です。
【簡単ドレッシング】
- ニュートリショナルイースト
- 豆乳
- レモン汁
- アップルヴィネガー
- すりおろしにんんく
ニュートリショナルイーストは入れなくても良いですが、入れるとチーズの風味になるので、おすすめです。お豆のサラダや葉物のサラダ、麺類にかけても、コロッケにつけても美味しいですよ。
【ある日のお昼ご飯】
【塩が入っている自然の食べ物】
私がプラントベースを学んでいて驚いたことは、塩分は塩単体だけでなく身近な自然の食べ物にも含まれているという事でした。
＜野菜＞
- ほうれん草
- 小松菜
- 春菊
- 里芋
- かぼちゃetc..
＜果物＞
- アボカド
- バナナ
- りんごetc..
＜ナッツ類・豆類＞
- アーモンド
- 納豆
- 落花生etc..
＜海藻類＞
- 昆布
- ひじき
- わかめetc..
例えば、
・（生）ほうれん草100g、1/2束で690mg
・里芋 ２個 640mg
・納豆１パック 330mg
海藻類に塩分が含まれているのはわかっていましたが、お野菜や果物、ナッツ類にも入っていたのは正直とってもびっくりました。
そう言えば、以前春菊を生のサラダで食べたのですが、「あれっ、しょっぱい！」と感じる時がありました。自然の力ってすごいなと改めて思いました。
塩を料理の際、使わなくても意外とどんな食べものにも塩分は入っていることがわかりますね。
野菜類は水にさらしたり、茹でたりすることでナトリウムの量も減って行きます。
※ナトリウム意外の栄養素も減ってしまうのでさらし過ぎ、茹ですぎには気をつけた方が良いですね。
【終わりに】
いかがでしたでしょう。少しでも塩分について知っていただけましたでしょうか。
まとめると健康な人はナトリウム不足の問題はないと言えます。
ただ、例外があります。それは、夏場に大量の汗を流してしまい体から一気にナトリウムが流れ出てしまった時と嘔吐を繰り返し起こしてしまった時。この時は身体もナトリウム不足になっているのでできるなら医師の判断のもとで塩分の補給をしないといけません。
私がプラントベース食に完全に切り替えて塩単体を使わなくなってから意外と、塩を使わなくても他の調味料や食べ物で十分な生活ができています。
（※お味噌やお醤油、塩麹は適度に使っています）
塩分を抜くのも最初は、難しいかもしれませんが少しずつ生活を見直して慣れて行けばそれだけで身体の負担も減り長期的な健康に繋がります。
基本は、「ゆるくて心地よいのが一番かな」と思います。
この記事が少しでも参考になっていただけたら幸いです。
※「プラントベース栄養学」にご興味を持っていただけ方、お話をもっと聞いてみたいなと思った方は、個別でお話しもいたしておりますし、お気軽にコメントも是非お待ちしています！
私が「プラントベース栄養学」を学んだ「VEG MAMA」の記事もございますのでどうぞご覧ください。
